02-02-2018 | SANTE

Vacances aux skis - Une fois parti, échauffez-vous!

Pour que le ski reste un plaisir - Rendez-vous dans les Alpes les 11 et 12 février à Crest-Voland et Manigod

A l’aube des vacances scolaires de février, le Ministère des Sports relance sa campagne de Prévention Hiver « Pour que le ski reste un plaisir » dont la marraine est Marie Martinod, favorite du ski freestyle pour les JO ! 

Le ski et le snowboard sont des sports intenses pratiqués en altitude qui nécessitent une bonne préparation. La pratique d’exercices physiques renforce le système cardio-vasculaire ainsi que les muscles et les tendons, et permet de prévenir la fatigue musculaire qui peut être source d’accidents.

PRÉPARATION PHYSIQUE DÉDIÉE AU SKI 

Les conseils de Marie Martinod

Les muscles qui travaillent le plus en ski sont ceux des membres inférieurs (quadriceps, ischiojambiers), de la ceinture pelvienne (fessiers) et de la ceinture abdominale.

Exercices faciles à reproduire chez soi :

Pour les jambes
• Monter et descendre les escaliers à pied. Bannir les ascenseurs !
• « Faire la chaise » (genoux et hanches à 90° le dos contre un mur) une minute par jour. 
• Réaliser une dizaine de fentes sur chaque jambe tous les jours.

Pour les lombaires et les abdominaux
• Se gainer : allongé sur le sol à plat ventre en appui sur les coudes, soulever le  bassin à l’horizontal afin d’obtenir la rectitude avec son corps. Maintenir la position 30 secondes.
Récupérer puis recommencer !

Parmi les actions de sensibilisation, deux temps forts sont consacrés à l’échauffement : rendez-vous dimanche 11 février à Crest-Voland (Entre la gare d’Albertville et Megève) et mardi 12 février à Manigod (Entre Annecy et la Clusaz) pour les « morning warm up » ! Deux sessions d’échauffements dédiées à la pratique des sports d’hiver avec un coach et les moniteurs des stations. Des gestes faciles et ludiques qui préviennent les blessures et qui s’imposent comme un mode de vie de tout bon skieur !

En complément, les skieurs sont invités à entrer dans les coulisses des domaines skiables pour découvrir les moyens mis en œuvre par les stations pour assurer la sécurité.  

Au-delà de l’aspect évènementiel, c’est bel et bien une campagne nationale qui se déroule depuis le début de l’hiver.  Parmi les 3 volets de sensibilisation (préparation physique, comportement sur les pistes et l’équipement), le Ministère met l’accent sur l’échauffement cette année ! Il s’agit d’adopter les bonnes habitudes : des gestes faciles et ludiques qui préviennent les blessures et qui s’imposent comme un mode de vie de tout bon skieur !

Malgré la mobilisation de l’ensemble des acteurs et l’amélioration constante de la sécurité sur les domaines skiables français, on déplore encore chaque saison, entre 40 000 et 45 000 interventions des services de secours.

Alors, échauffement en 1 minute chrono, à réaliser juste avant votre première descente (enchaîner chaque exercice pendant 10 secondes).

1 - Rotation nuque : debout, bras le long du corps, faire un rond avec la tête, dans le sens des aiguilles d’une montre, puis dans l’autre.
2 - Rotation bras : debout, faire des grands cercles avec les bras tendus, vers l’arrière, puis vers l’avant. 
3 - Rotation bassin : debout mains sur les hanches, faire des ronds avec son bassin, dans un sens, puis dans l’autre.
4 - Rotation genoux : jambes légèrement fléchies, mains sur les genoux, faire des ronds avec les genoux, dans un sens, puis dans l’autre.
5 - Flexions : debout, mains sur les hanches, fléchir les genoux puis se redresser en gardant le dos droit.
6 - Déroulement du dos : debout, bras le long du corps, se baisser pour aller toucher le sol, puis se redresser doucement en déroulant le dos.