La saison de ski a démarré et franchement, il n’y a rien de pire que d’être celui ou celle qui doit s’arrêter après trois descentes parce que “les cuisses brûlent”. S’il est vrai que le ski est un sport amusant et distrayant, il est aussi ultra-physique. Alors, si vous voulez éviter de passer plus de temps à boire du vin chaud qu’à skier, il est temps de se préparer physiquement.
Le ski n’est pas une activité où il faut se contenter de glisser comme un pro dans un film de James Bond. C’est un sport, et un sport qui a tendance à maltraiter les muscles, l’équilibre, le souffle et le mental du pratiquant. Sans préparation, vos cuisses vont brûler dès la première piste rouge, vos genoux seront en lambeaux et vous finirez votre journée à rechercher sur Google “comment soulager les courbatures au ski”.
Aussi, il est impératif que vous prépariez votre corps pour éviter ce scénario embarrassant. Avec un corps en pleine forme, vous pourrez rester sur les pistes toute la journée, enchaîner les virages et même vous la jouer un peu stylé devant vos compagnons de vacances.
Toutefois, ce n’est pas seulement une question de performance. Une bonne préparation consiste aussi à éviter de se ruiner les genoux ou de finir en béquilles parce qu’un muscle a décidé de lâcher tout le corps. De plus, une préparation bien menée vous laissera même de l’énergie pour les soirées à jouer à une partie de roulette en direct gratuite proposée sur Roulette77 ou juste pour danser sur les tables dans un bar d’après-ski !
Exercices de renforcement musculaire pour préparer ses jambes
Si vous voulez que vos jambes survivent aux pistes, il va falloir travailler dur. Parce que, ce sont elles qui vont porter tout votre poids quand vous descendez les pistes de neige. Quand on sait que le ski mobilise autant les quadriceps, les fessiers et les ischio-jambiers (vos meilleurs alliés sur les pistes), on comprend pourquoi il faut en prendre grand soin.
Fentes inversées, sauts latéraux et ponts fessiers seront les principaux exercices à répéter constamment. Ils renforcent vos muscles, améliorent votre équilibre et boostent votre explosivité. Et l’explosivité est la clé pour enchaîner les virages comme un pro.
Voici un tableau récapitulatif pour structurer vos séances :
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Exercice |
Séries |
Répétitions |
Bénéfices clés |
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Fentes inversées |
2 à 3 |
10 à 12 par jambe |
Renforce quadriceps et ischio-jambiers |
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Sauts latéraux |
2 |
15 à 20 |
Améliore l’explosivité et l’équilibre |
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Ponts fessiers |
2 à 3 |
15 à 20 |
Renforce les fessiers et le bas du dos |
Pas besoin d’aller à la salle tous les jours : 2 à 3 fois par semaine suffisent pour transformer vos jambes en machines de guerre. Vous voulez pimenter le tout ? Ajoutez des poids ou des bandes élastiques, histoire de vous défier un peu plus. Parce que si vos jambes sont prêtes, vos descentes le seront aussi.
Développer l’endurance et le cardio pour tenir toute la journée
Le ski n’est pas qu’une histoire d’avoir des cuisses musclées. Votre souffle est la clé pour vous permettre de tenir toute la journée sans avoir besoin de faire une pause toutes les 5 minutes. C’est grâce au cardio que vous pourrez rester sur les pistes pendant des heures, même lorsque vous allez enchaîner les virages. L’ensemble des exercices de cardio serviront donc à préparer votre cœur et vos poumons pour affronter les montagnes. De plus, ils boostent aussi votre endurance générale. Voici un guide express des meilleures options pour renforcer votre endurance :
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Course (en plein air ou sur tapis) : Faites 30 minutes, 2 ou 3x par semaine. Vous n’avez même pas besoin de sprinter, un rythme tranquille suffit.
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Vélo : En salle ou en extérieur, ça renforce vos jambes en plus de votre endurance.
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HIIT (entraînement fractionné) : Courir comme si vous étiez poursuivi(e), puis récupérer. Répétez 6 à 8 fois.
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Sauts avec élan : Pas besoin d’équipement, juste de l’espace pour sauter d’avant en arrière comme un skieur pro.
Essayez ces exercices 2 ou 3 séances par semaine et vous deviendrez un as du souffle. Plus de pauses inutiles : vous pourrez profiter de votre aventure à la montagne.
Travailler l’équilibre et la mobilité pour exercer un meilleur contrôle sur les skis
Si vous tenez à skier avec style alors il vous faut avoir un équilibre en béton. En effet, sans ça, vous allez enchaîner les chutes sur les pistes glacées. Il vous permet de gérer les terrains accidentés, les virages serrés et même les moments où vos skis semblent développer une volonté propre. Heureusement, le contrôle de l’équilibre se travaille. Des exercices comme l’équilibre en étoile ou les rotations des hanches font des merveilles. Ils renforcent vos muscles profonds et affinent votre proprioception (le mot savant pour “sentir où est votre corps dans l’espace”).
Comment intégrer ces exercices à sa routine quotidienne ?
Pas besoin de bloquer une heure dans votre emploi du temps : il suffit d’en faire un peu tous les jours. Quelques idées :
Faites des équilibres en étoile pendant que vous vous brossez les dents.
Ajoutez des rotations des hanches avant de partir au travail ou en rentrant.
Faites des sauts arabesques en attendant que votre café coule.
Ces petits ajustements font une grosse différence sur les pistes. Parce que, soyons clairs, un skieur équilibré est un skieur heureux (et qui tombe moins). Et au final, c’est ça qu’on veut tous, non ?
Photos de Flo Maderebner et William Choquette
